요즘 공원에 가면 맨발로 걷는 분들이 부쩍 늘었습니다.
건강에 좋다는 이야기가 퍼지면서 맨발 걷기가 하나의 건강 트렌드로 자리 잡은 것 같습니다.
실제로 효과가 있다는 분들이 많고, 관련 카페나 커뮤니티도 활발합니다.
다만 모든 분들에게 무조건 좋은 건 아닐 수 있다는 이야기를 드리고 싶습니다.
특히 발 건강이 이미 약해져 있는 분들,
오래 앉아계셔서 발 내재근이 거의 쓰이지 않았던 분들,
평발이거나 족저근막이 예민한 분들에게는
맨발 걷기가 오히려 통증의 시작이 될 수 있습니다.
맨발 걷기가 좋다고 하는 이유
어싱(Earthing)이라는 개념과 함께 알려진 내용입니다.
맨발로 땅과 직접 접촉하면 지구의 음전하를 받아 몸의 염증을 줄이고 신경계를 안정시킨다는 이야기입니다.
이에 대한 연구가 일부 있긴 하지만 아직 근거가 충분히 쌓인 영역은 아닙니다.
반면 맨발 걷기의 다른 측면, 즉 발 근육과 감각 자극이라는 관점은 좀 더 직접적인 근거가 있습니다.
쿠션이 있는 신발에 오래 의존하다 보면 발 내재근이 약해지고 발바닥 감각 수용체가 둔해집니다.
맨발로 걸으면 이 근육들이 다시 활성화되고 균형 감각이 자극됩니다.
이 부분은 재활 관점에서도 활용하는 원리입니다.
그런데 준비가 안 된 발에 맨발 걷기를 시작하면
발 내재근이 장기간 쓰이지 않았던 분들이 갑자기 맨발로 걷기 시작하면 족저근막에 과도한 부하가 걸립니다.
신발이 해주던 충격 흡수와 지지 기능을 발이 온전히 혼자 감당해야 하는데, 그걸 버텨줄 근력이 없는 상태인 거죠.
족저근막염이 이렇게 시작되는 경우가 있습니다.
처음엔 발바닥이 약간 뻐근한 정도였다가 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아프기 시작하면
이미 족저근막에 부담이 쌓인 겁니다.
평발인 분들도 주의가 필요합니다.
발 아치가 낮은 상태에서 맨발로 장시간 걸으면 아치를 지지하는 구조물들이 더 많은 부담을 받게 됩니다.
맨발 걷기를 시작하고 나서 발바닥 통증으로 찾아오시는 분들이 매년 늘고 있습니다.
공통적으로 준비 없이 너무 빠르게 시작하셨다는 공통점이 있었습니다.
📸 [사진 자리 2] 족저근막염 발 통증 이미지 — 픽사베이 검색어: "plantar fasciitis heel pain" 또는 "foot pain barefoot"
안전하게 맨발 걷기를 시작하는 방법
먼저 발 내재근을 먼저 강화하고 시작하는 게 맞습니다.
수건 잡기 운동, 발가락 스프레딩(발가락 최대한 벌렸다 모으기), 카프레이즈 같은 동작을 2~3주 꾸준히
해서 발 근육이 어느 정도 준비된 상태를 만들어야 합니다.
시간도 천천히 늘려야 합니다.
처음엔 10~15분으로 시작해서 발의 반응을 보면서 조금씩 늘리는 방식이 안전합니다.
1시간씩 바로 걸으시는 분들이 많은데 그건 너무 빠릅니다.
바닥 재질도 중요합니다.
황토, 잔디, 모래처럼 발이 자연스럽게 적응할 수 있는 부드러운 표면에서 시작하고, 아스팔트나 딱딱한 보도블록에서 맨발로 장시간 걷는 건 발에 충격이 큽니다.
이런 분들은 맨발 걷기 전에 전문가 상담이 먼저입니다
- 족저근막염이 이미 있는 분,
- 당뇨로 인한 말초신경 문제가 있는 분,
- 무지외반증이 심한 분,
- 평발이나 과도한 회내가 있는 분들은
일반적인 맨발 걷기 방식을 그대로 적용하면 오히려 상태가 나빠질 수 있습니다.
이 분들은 전문가 평가 후 본인 발 상태에 맞는 방식을 찾는 것이 순서입니다.
자주 묻는 질문
Q. 맨발 걷기를 하면 족저근막염이 낫는다고 하던데 사실인가요?
족저근막염이 있는 상태에서 맨발로 걷는 건 급성기에는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 족저근막염이 어느 정도 회복된 이후, 발 근육을 강화하는 재활 단계에서 단계적으로 맨발 자극을 추가하는 방식이 맞습니다. 순서가 중요합니다.
Q. 맨발 걷기를 하면 무릎이나 허리에도 영향이 있나요?
발이 지면을 디디는 방식이 바뀌면 무릎과 고관절, 허리까지 영향을 줄 수 있습니다. 발 정렬이 개선되면 위쪽 관절에도 긍정적인 변화가 오는 경우가 있고, 반대로 발 준비가 안 된 상태에서 무리하면 연쇄적으로 무릎이나 허리에 부담이 생길 수 있습니다.
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